#前言

自從2020年初達到我體重的顛峰84公斤，我開始努力的飲食控制和運動，如今終於回到66.2公斤了。這五年的期間，我深刻的體會到，其實只要做到「少吃多動」就能減重，不過要長久維持下去，必須找到適合自己的方法，並且養成習慣、融入生活才行。

 

#熱量赤字

體重的增減不離能量守恆定律，只要「平均」攝取的熱量比消耗的少，體重自然就會減輕。因此不用勉強每天都達到熱量赤字，即使偶爾吃大餐熱量有盈餘，之後再消耗掉就行，所以也不要有壓力。

 

#基礎代謝率

器官維持運作所耗費的能量即為「基礎代謝率」，這是每天至少會消耗掉的熱量，只要在一些網站上輸入自己的條件就能算得出來。一個簡單的做法是先把每天攝取的熱量控制在基礎代謝率之內，再視當天的活動量適度增加攝取量。對於平常沒有在運動的人，其實只要吃兩個正餐就差不多接近基礎代謝率了，所以不吃早餐和宵夜也是個好方法。

 

 

#食物的選擇

了解各種食物的熱量是很重要的，有時我會利用包裝上標註的熱量來學習，遇到不確定的也可以上網查。建議選擇原型食物，其熱量密度比加工食物低，飽足感因而較高。另外也要注意烹調方式，比較「油」的食物熱量必然較高。即使是蔬菜，如果看起來油亮亮的，熱量也可能要多加100-200大卡，所以少吃油炸或煎的食物熱量就會少很多。還有別忘了，湯也是有熱量的，吃料就好，湯不要喝太多。

 

#避免肌肉流失

因為減重的過程必然會伴隨肌肉量的減少，如此基礎代謝率也會跟著下降，所以不要操之過急，平均每天的熱量赤字500大卡就好。另外也要注意「蛋白質」的攝取，建議每天每公斤體重1-1.5g，並且多做一些肌力訓練，這樣肌肉才不會流失太多。

 

#寫日記

為了提醒自己，我每天起床如廁完都會量體重，並且即時記錄運動內容、攝取的蛋白質量，以及攝取和消耗的熱量，如此就能隨時知道還剩多少額度可以吃。因為我沒辦法算得很精準，所以寧可飲食攝取的熱量多算一點，而運動消耗掉的熱量少算一點，這樣才能確保有達到赤字。

 

#心中的一把尺

因為開始重視熱量，也意識到每天能攝取的熱量是有限的，所以我盡量會選擇健康又有飽足感的食物。而美食當前，我會捫心自問：「是否真的那麼想吃？是否值得多跑幾公里來抵銷熱量？」如果答案是肯定的，那就盡情享用吧，畢竟心理健康也很重要；相反的，寧可餓肚子，也不要把額度浪費在那些不會讓人怦然心動的食物上。不過比起減重，我更不希望浪費食物，所以我還是會把餐桌上的剩食清光光，之後再努力把這些熱量消耗掉就行了。

 

#結語

不要操之過急，只要有意識的攝取和消耗熱量，讓平均達到赤字，如此一來體重就會慢慢下降。不過想瘦得健康還是要搭配運動，並且要吃夠蛋白質，才不會流失太多肌肉，反而變成「泡芙人」。